受新冠疫情的影响，很多朋友可能会更多的宅在家中，一些从中国归来的朋友还在家进行自我隔离。墨尔本健身教练及讲师Rock Lee要和大家来介绍如何借助家中已有的设备来进行锻炼、提升自己的心肺功能。
据Rock教练所说，坚持锻炼12周，我们的身体就会得到明显的改善。那到底如何从零做起？
Rock教练将我们的锻炼计划分成了三个部分，即力量训练、心肺功能训练和拉伸训练：
1 力量训练
push-up Source: Pixabay
下肢力量训练在于深蹲，先利用椅子，坐下-起立。之后，撤掉椅子深蹲，蹲得越低越好。
随着锻炼的深入，可进行单腿深蹲，同样，初炼者先借助椅子。单腿深蹲可以很好的中和两个腿的维度，减少两腿长期受力不均而造成的不协调。
注意，刚开始做不要太多，每天做10个即可，之后再逐周增加训练量。
第三种锻炼方法是拉伸运动，在家可以拉毛巾或是矿泉水瓶，比如和家庭成员一起，分列毛巾的两端拉伸，一天1-2分钟。
2 心肺功能训练
rope jump Source: Pixabay
肺部的摄氧能力也是如此，如果得不到有效的锻炼，肺部的摄氧能力就会减弱。在新冠疫情期间，一些患者或是心肺功能较差的人都需要通过吸氧来维持身体的运作。
“锻炼和疫情的关系就是如此，运动可以冲刷肺部的细菌。如果没有养成习惯，就会造成细菌在肺部的积累，从而引发身体上的问题。”
跳绳
第一种锻炼方法是在家里跳绳，或者直接弹跳，但要注意保护膝关节，避免直接砸向地面发出“咚咚”的响声。
“落在地上时，越轻越好。既可以有效的保护膝关节，也让腿部的肌肉群得到锻炼，能够很好的控制着一个动作。”
调整动作连接时的频率
将“推”“拉”“蹲”三个动作的训练间隙减少，就提高了训练的强度，比如说一组做5个俯卧撑、5个深蹲、5个引体向上，循环做5组，心率会立刻加速。
三 拉伸训练
stretch Source: Pixabay
平躺或抓单杠
抓单杠，自然下垂，让脊椎、上肢、腿部均得到很好的拉伸。如果没有条件，可以平躺在地上，抓桌腿或家庭成员的腿，让身体最大范围的拉伸开。
“平躺看似很简单，但是很少有人能够真正的把身体全面的铺开。”Rock补充道“由于我们的生活习惯，比如经常用手机、打字……肩部的柔韧性会很差，如果面朝天花板躺平，很多人的手臂无法贴到地面。”
跪姿蜷曲
跪姿前趴，把整个人缩小到最小的形状，很好的拉伸自己的背部。
以上两组动作交替完成，“就好象冷水与热水……让自己的身体得到最大程度的舒展。”
热身运动
在进行锻炼前一定要进行热身训练，Rock教练和大家介绍了几种简单的锻炼方法：
- 颈部，前转、后转
- 肩部，手抬起后环绕
- 腰部、膝盖、脚踝 旋转
热身的标准是微微出汗、心率提升，“没有大汗淋漓，但是身体已经感觉热了。”
锻炼的顺序是力量训练、心肺功能训练再到拉伸的训练。锻炼的频率是隔一天做一次，让身体得到很好的恢复。“如果坚持到12周， 身体上的变化会给你足够的信心，让你坚持下去。”
“现在的疫情确实让大家感到生命的可贵和健康的重要，通过这样的事件、养成这样的习惯，每个人如果拿出一点时间来维护自己的身体，那身体的健康度一定会得到提高。”Rock教练希望大家可以通过疫情来提高自己对健身的认识，所以，“坚持住！加油！你可以的！”
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