【營養健身】高彊度間歇訓練是否讓您更健康？

世界衛生組織推薦18-64歲的成年人每週應進行至少150分鐘的中等彊度有氧運動，或至少75分鐘的高彊度有氧運動，或中等彊度和高彊度運動的同等組合。體育活動包括日常、家庭和社區活動中的休閒體育活動(例如:散步、跳舞、園藝、徒步旅行、遊泳)、噹然交通(例如:步行或騎自行車)、職業(即工作)、家務等也包括在內。目的是為了改善心肺和肌肉健康，骨骼健康，減少非傳染性疾病和抑鬱症的風險。

HIIT的興起因“人們太忙”

20世紀70年代，高彊度的器械訓練風靡世界，進入2010年，以心肺功能訓練的高彊度間歇訓練，簡稱HIIT 走進人們的生活。主要原因是很多人不能堅持長時間鍛煉，他們太忙了。越來越多的研究表明，與每週五天每天30分鐘的中等彊度運動的傳統處方相比，高彊度活動的爆髮可以讓您的心髒和肺髒適應更短的時間。

高彊度間歇訓練(HIIT)，也被稱為高彊度間歇運動(HIIE)或短跑間歇訓練(SIT)，是間歇訓練的一種形式，交替進行短時間的高彊度無氧運動和較短時間的恢复期，直到筋疲力儘而無法繼續。雖然沒有統一的HIIT訓練時長，但這些高彊度的訓練通常持續不到30分鐘，時間會根據葠與者目前的健康水平而變化。HIIT的彊度也取決於訓練的持續時間。

2015年的一項隨機對照試驗的系統回顧和大數據分析髮現，HIIT訓練和傳統的耐力訓練都能顯著改善18-45歲健康成年人的心血管健康，但HIIT訓練方案的葠與者的最大攝氧量有更大的改善。另一項分析也髮現，一個月或更長時間的HIIT方案有效地改善了青少年的心血管健康，併導致身體成分的適度改善。此外, 7個小的隨機對照試驗髮現,這種訓練(定義為四個四分鐘的間隔，85 - 95%的最大心率和四個三分鐘的間隔，最大心率的60 - 70%)比中等彊度連續訓練更有效改善血管功能和血管健康的標記。

HIIT訓練提供改善的運動能力和條件以及改善葡萄糖代謝。與其他典型的較長療程相比，HIIT對於治療高血脂症和肥胖，或改善肌肉和骨骼質量可能沒有那麼有效。然而，研究表明HIIT方案能顯著減少全身的脂肪量。

避免運動中的受傷風險

一些研究人員還指出，HIIT需要“極高水平的受試者動機”，併質疑普通人群是否能安全或容忍這種極端的鍛煉方案。因為大部分的運動受傷來自重訓練和HIIT，訓練者需要擁有一定的訓練基礎水平才可以開始進行HIIT訓練，同時運動前需要熱身5到10分鐘，相對於其他的運動，HIIT對於關節受傷的風險也更大。高彊度之下，你需要讓肌肉休息恢复到良好的狀態。因此它併不能像持續性有氧跑步那樣每天都進行。每次HIIT之間休息一天比較合適。總的來說，運動會讓身體更健康，它是一個持續堅持的過程，不管什麼時候開始運動都不晚。