為什麼人們在飲食中要“抗糖”，糖真的百害無一利嗎？
在大自然賦予我們的食物中，糖分是很常見的，糖分對我們身體也是有很多作用，所謂的“百害無一利”中的“百害”是比較聚焦於我們所攝取的多餘的糖分。這多餘的糖分，可能是由於我們現代飲食更豐富了、食物穫取更方便了、我們的飲食結構改變了、又或者是食物中出現得越來越多的“隱形的糖”或是被我們誤認為是健康的糖分。這些糖分才是會促進人體血管的老化、增加慢性疾病風險等等的“罪魁禍首”。
糖分有哪些來源呢？
天然的糖分和代糖有幾大明顯的區彆，首先是熱量，其次是相對甜度，通常代糖的甜度非常高，所以需要的用量就很少，成本會降低很多，再者就是對我們人體健康帶來的隱患。
天然的糖分有哪些？
單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖
雙糖：麥芽糖，蔗糖（白糖、紅糖、方糖），乳糖
多糖：淀粉、糖原、纖維素
代糖有哪些？
赤蘚糖醇（相對甜度是0.8倍）、Saccharin糖精（相對甜度是400倍，相對甜度是相較於蔗糖的甜度，也就是說糖精的甜度是蔗糖的400倍的意思）、羅漢果苷（300倍）、安賽蜜（200倍）、木糖醇（相對甜度與蔗糖相似）、鈕甜 Neotame（10000倍）、甜菊糖Stevia（300倍）、Aspartame阿斯巴甜（200倍）[Equal]、Sucralose三氯蔗糖/蔗糖素（600倍）[Splenda]等。
澳洲注冊臨床營養師APD Katherine Xi Lin Source: Supplied by Katherine Xi Lin
糖分對人體有什麼作用？
我們人體有多種味覺受體去感知甜、酸、咸、苦、尟五種基本味覺。我們的味覺感受器裡的味覺受體細胞被某些物質（例如營養素）所激活，通過感覺神經將味覺信號傳遞至大腦相應區域，形成味覺感知。
甜味感受器能夠被天然糖分、代糖/人工甜味劑以及甜味蛋白（莫奈林、神秘果素等）等甜味配體激活產生甜味信號。
最新的研究表明甜味感受器存在於我們人體多個部分，不僅僅在口腔，還在胃腸道和大腦的下丘腦。甜味感受器主要負責感應營養素、監督人體能量儲存是否有髮生變化、在能量儲存髮生改變的時候，甜味感應器也會葠與行為和新陳代謝兩方面的調節，來維持人體的能量平衡。
有針對糖分攝取上的限制嗎？
WHO建議我們每日的遊離糖是在我們每日總熱量的10%以內。以一個每日需要2000卡路裡的成年男性來說，他每天的遊離糖攝取要控制在50克以內。實際上，我們很多人每天食用的糖遠遠超出這個量。多餘的糖分攝取和累積，對於一部分人來說，皮膚狀態會變差，對某些人群來說，會增加脂肪肝、糖尿病、高血壓、痛風等風險。
代糖真的健康嗎？
有些人可能比較關注健康訊息，容易接觸到關於糖分替代品這類的內容。例如天然代糖和人工代糖，像是安賽蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖等，就成為很多想減肥的人群和糖尿病患者的救星了。這些代糖的相對甜度是天然蔗糖的好幾百倍，所以用量上極少，從這些代糖裡穫取的熱量自然也就少了。
代糖常被拿來作為健康食材，很大的吸引點是讓血糖維持穩定，不會因為攝取代糖而受到波動，但是我們人體在感受到代糖帶來的甜味的時候，我們的甜味感受器會被激活，會激髮我們的胰島素分泌的頭期反應。胰島素分泌增加就可能導致脂肪的囤積。
近年來，有許多圍繞糖類的研究。有研究證明代糖可以幫助減低熱量攝取、降低肥胖和慢性疾病風險，然後很快又有文獻出來說長期使用代糖會改變腸道菌落，使其失衡，增加胰島素抗性和其他代謝問題。
加拿大醫學學刊髮表過一篇系統綜述，表明目前來說代糖沒有證實過的健康益處，反而有證據證明可以增重以及增加心血管代謝方面的疾病風險。代糖會影響我們的腸道菌群、胃口調節等。這整個機制是通過這些低熱量甜味劑刺激腸道的甜味感受器，增加胰島素分泌，因此降低血糖，血糖下降會引起饑餓感，導致胃口變好，從而有體重增長的風險。這也是印證了一些人說“喝代糖飲料，好像會越喝越想喝，越喝越能喝”這樣的現象。
Coke's new No Sugar variant won't be appearing on Woolworths shelves. (AAP) Source: AAP
在超市選購，如何辨彆無糖產品呢？
FSANZ澳新食品標準條例表明“低糖產品”的要求是每100毫升液體產品含少於2.5克的糖分或者每100克固體產品中含少於5克的糖分。
無糖產品通常在外包裝上都會有很醒目的標識，但是大家要擦亮眼睛，到底這個產品是“無”什麼類的“糖”，很多產品其實仔細看，它只是無添加蔗糖，但是產品本身可能還含有其他糖分，例如水果裡的果糖、蜂蜜、麥芽制品、麥芽糊精、濃縮果汁等，這幾款也是我們本地很多低糖或無糖產品所使用的甜味劑。
我們平時在超市裡也能很常見到這類產品，會寫著英文No Added Sugar（不含額外添加的糖分），像這種時候，要分辨無糖產品就需要有一定技巧，也很簡單。通常包裝背部會有該產品的成分表，成分表的排序是按照產品生產所需的用量所排列的。任何含糖的成分都會被列在這成分表，所以一個產品到底有沒有糖分，我們自己就可以判斷了。
有些人提出超市裡的果汁又天然又美味，可以補充維生素又沒有喝飲料的罪惡感，到底健康嗎？但其實市面上一些常見的果汁品牌，會用到天然果汁或者濃縮果汁，在這個基礎上用水、糖、甜味劑和其他添加劑一起調配出來的。其實更像是換個形式的果味飲料。
怎麼能知道自己平時喝的果汁是不是純天然、不含任何添加的糖分的呢？要仔細看成分表。在這裡提醒一下大家，如果沒有吞咽困難的困擾或者其他緊急情況，食用新尟水果永遠是優先於喝果汁的。
食用代糖有什麼需要注意的嗎？
- 針對糖醇（木糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇等）來說，食用過量會引起腹瀉，以木糖醇為例，一篇2016年的文獻表明每日10-30克的木糖醇是人體比較安全的接受範圍。
- 阿斯巴甜是被大量研究過的一種非營養性甜味劑，其分解產物包括苯丙氨酸，所以苯丙酮尿症患者（Phenylketonuria）必鬚避免阿斯巴甜。
- 蔗糖素和安賽蜜都被研究證實過會降低人體葡萄糖的耐受，以及胰島素水平上升，長期的食用十分不利於糖尿病患者或者有較高糖尿病風險的人群。
最後給大家一個健康提醒，想要真正的健康，與其想方設法去找甜味/糖分的替代品，不如從愛吃糖這個習慣去開始改變。
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【养生讲坛】无糖食品真的健康、不含糖吗？
SBS Chinese
17/11/202110:14
（本文為嘉賓觀點，不代表本台立場）
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