Muchos de nosotros sentimos a media tarde esa sensación de somnolencia abrumadora. Es algo común y ocurre independientemente de que se haya almorzado o no. Es causada por una caída natural en el estado de alerta y se produce aproximadamente entre la una y las tres de la tarde. La investigadora del sueño Nicole Lovato de la universidad de Flinders, aconseja: si se encuentra luchando contra el sueño en mitad del día y está en un lugar donde pueda tomar una siesta, entonces hágalo.
Tomarse el tiempo para una breve siesta aliviará la somnolencia casi de inmediato y mejorará el estado de alerta durante varias horas después de despertarse, además de otros beneficios.
A 20 minute afternoon nap – my standard duration – has been proven to boost concentration more than a coffee. Source: AAP
Comprender por qué dormimos la siesta
La siesta se realiza por muchas razones. Las más comunes son estas:
- Recuperar tiempo de sueño perdido
- Anticiparse a la pérdida de sueño para evitar sentir sueño más adelante
- Para simplemente disfrutar, matar el aburrimiento o pasar el tiempo
La siesta es una práctica relativamente común. De hecho, aproximadamente el 50% de nosotros tomar una siesta al menos una vez por semana. Sin embargo, esta costumbre es mayor en países como Grecia, Brasil y México que tienen una cultura de la siesta que incorpora "tiempo de silencio" a primera hora de la tarde para que la gente se vaya a casa a dormir la siesta. En dichos países, hasta el 72% de las personas duermen la siesta hasta cuatro veces por semana.
Las ventajas de dormir la siesta
Las siestas no solo son beneficiosas porque nos hacen sentir menos somnolientos y más alerta, sino porque mejoran nuestro funcionamiento cognitivo, los tiempos de reacción, la memoria a corto plazo e incluso nuestro estado de ánimo.
La investigación realizada por Nicole Lovato, de la universidad de Flinders en Adelaida, ha descubierto que los que duermen siesta regularmente aseguran sentirse más alerta después de una breve siesta en la tarde, en comparación con aquellos que solo toman siestas ocasionalmente.
Otro encontró que el aprendizaje motor, que es donde las vías cerebrales cambian en respuesta al aprendizaje de una nueva habilidad, fue significativamente mayor tras una breve siesta, comparados con los que no duermen siesta.
De hecho, los beneficios generales de las siestas son similares a los que se experimentan después de consumir cafeína (u otros medicamentos estimulantes), pero sin los efectos secundarios de la dependencia de la cafeína y posiblemente sin que se produzcan interrupciones del sueño por la noche.
Young businesswoman having coffee in office. Source: AAP
¿Cuánto tiempo debe durar una siesta?
La duración ideal de la siesta dependerá en realidad del tiempo que se tenga disponible, de qué utilidad se quiera dar a la siesta y los planes que se tengan para la próxima noche. Pero en términos generales, cuanto más larga sea una siesta, más largo será el efecto de sentirse recuperado después de despertarse.
Largas siestas de una o dos horas durante la tarde significarán que se tendrá menos sueño (y se necesitarán menos horas de sueño) esa noche. Esto podría significar que tardará más tiempo de lo habitual en conciliar el sueño.
Si planea quedarse despierto más tarde de lo habitual, o si no le molesta tomarse un poco más de tiempo en quedarse dormido por la noche, tome una siesta de aproximadamente una hora y media. Esta es la duración de un ciclo de sueño normal. Experimentará un sueño profundo durante aproximadamente una hora seguido de un sueño ligero durante la última media hora.
Despertarse durante el sueño ligero lo dejará sintiéndose renovado y alerta. Sin embargo, despertar durante el sueño profundo no lo hará. Si duerme demasiado y se pierde la fase de sueño ligero al final de la siesta, es probable que se despierte con una sensación de lentitud y somnolencia. Si siente somnolencia después de una siesta, no se preocupes; esta sensación es temporal y desaparecerá después de un tiempo.
Otra opción es tener una breve siesta de "dar una cabezada". Breves siestas de entre diez y quince minutos pueden mejorar significativamente el estado de alerta, el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo casi inmediatamente después de despertar. Los beneficios suelen durar unas pocas horas.
Estas siestas breves son geniales porque no experimentará ninguna sensación de lentitud o somnolencia tras el despertar. Esto se debe a que no se experimenta una fase de sueño profundo durante este breve tiempo.
Businessman sleeping in cubicle --- Image by © John Lund/Sam Diephuis/Blend Images/Corbis (John Lund/Sam Diephuis) Source: Blend Images/Corbis
La investigación sugiere que una breve siesta a primera hora de la tarde proporciona una mayor recuperación en comparación con cualquier otro momento del día. Sin embargo, si está luchando por mantenerse despierto, una breve siesta en cualquier momento siempre puede ayudar a mantenerse alerta.
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