Một đêm mất ngủ có thể phá hỏng cả ngày hôm sau của bạn. Và khi tình trạng này lặp đi lặp lại nhiều lần, sức khoẻ và chất lượng cuộc sống có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Tin vui là bạn có thể thực hiện một số bước để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh mãn tính hoặc bệnh tâm thần là nguyên nhân gây mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch điều trị dành riêng cho bạn.
Còn nếu bạn là một người khỏe mạnh nhưng lại ngủ không ngon giấc thì nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình.
Cô Valentina Duong, chuyên gia dinh dưỡng đến từ The Strength Dietitan, giải thích rằng tốt nhất nên giảm lượng thức ăn hoặc đồ uống tiêu thụ vào ban đêm, bao gồm cả rượu, vì có thể làm gián đoạn giấc ngủ.Thực phẩm khó tiêu hóa cũng có thể làm chậm giấc ngủ hoặc giảm chất lượng giấc ngủ.
“Khi ăn, phải mất từ 6 đến 8 tiếng để thức ăn đến dạ dày,” cô nói.
“Nếu bạn ăn một bữa quá no trong vòng 2 đến 3 tiếng trước khi đi ngủ, bạn sẽ cảm thấy chướng bụng và đầy hơi suốt đêm. Bạn cũng có thể bị trào ngược dạ dày – không ai thực sự có thể chìm vào giấc ngủ nhanh và có một giấc ngủ ngon nếu bị trào ngược dạ dày.
“Thực phẩm giàu chất béo rõ ràng có thể gây ra trào ngược dạ dày. Thực phẩm chứa nhiều muối cũng có thể gây đầy hơi vì natri giữ nước.”
Điều quan trọng nữa là bạn phải chủ động ăn những thực phẩm giúp rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ hoặc thúc đẩy giấc ngủ có chất lượng hơn.
Thực phẩm giàu melatonin – một loại hormone do não sản xuất để phản ứng với bóng tối – có thể cải thiệnnhịp sinh học và giấc ngủ của bạn. Thực phẩm giàu serotonin (tiền chất hóa học của melatonin) cũng đóng vai trò quan trọng đối với giấc ngủ.
Cuối cùng, thực phẩm chứa nhiều magie có thể giúp bạn có được giấc ngủ cần thiết. Đó là do magiê kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể và não thư giãn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng magie có thể hỗ trợ điều chỉnh việc sản xuất melatonin.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm hàng ngày giàu melatonin, serotonin hoặc magiê có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
1. Thực phẩm giàu tryptophan
Credit: Unsplash
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan trước khi đi ngủ có thể rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ nếu bạn bị mất ngủ nhẹ hoặc mất nhiều thời gian mới ngủ được. Nghiên cứu cũng đã liên kết các loại thực phẩm có chứa tryptophan với chất lượng và thời gian ngủ được cải thiện và ít thức giấc hơn vào ban đêm.
“Nguồn tryptophan tuyệt vời bao gồm các loại cá béo như cá hồi, thịt bò, thịt gà, trứng, đậu hũ và thậm chí các sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai và sữa chua nguyên chất),” cô Duong cho biết.
Gà tây, yến mạch, mận khô, hạnh nhân, pistachio và hạt điều cũng chứa nhiều tryptophan.
2. Thực phẩm giàu tinh bột
Credit: Unsplash
“Trong văn hóa Việt Nam, việc ăn nhiều cơm và mì vào bữa tối là điều phổ biến. Những món này thường được ăn kèm với đồ biển hoặc các loại thịt như thịt gà. Cả hai đều là những thực phẩm giàu tryptophan,” cô Duong, có ba mẹ sinh ra ở Việt Nam, giải thích.
Có bằng chứng cho thấy khi ăn thực phẩm giàu tinh bột cùng lúc với thực phẩm giàu tryptophan sẽ làm tăng khả năng tryptophan vào não để chuyển hóa thành serotonin và melatonin.
“Tinh bột giúp tryptophan vượt qua hàng rào máu não. Đó là lý do tại sao ăn một chén tinh bột vào bữa tối – chẳng hạn như cơm hoặc mì – với nguồn protein chứa nhiều tryptophan có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.”
3. Trái kiwi
Credit: Unsplash
“Ăn hai trái kiwi trước khi ngủ có thể kéo dài thời gian và hiệu quả giấc ngủ ở những người bị rối loạn giấc ngủ,” cô Duong cho biết. “Ngoài ra, hai trái kiwi còn chứa tất cả lượng vitamin C bạn cần trong ngày.”
4. Nước ép cherry
Credit: Unsplash
5. Chuối
Credit: Unsplash
Chuối cũng là loại trái cây có hàm lượng kali cao. Nếu một người có lượng kali thấp và huyết áp cao được khuyên nên tăng lượng kali để giảm huyết áp tăng đột biến khi ngủ, thì ăn một quả chuối trước khi đi ngủ có thể hữu ích. Nhưng hãy nhớ luôn tham vấn bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Cô Duong cho biết thêm rằng không có một loại thực phẩm thần kỳ nào bạn ăn một lần mà có thể giải quyết được tất cả các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
“Nhìn chung, việc kiểm tra toàn bộ chế độ ăn uống sẽ có tác động lớn hơn đến giấc ngủ và sức khỏe của bạn,” cô nói.
Vì vậy, hãy nhớ rằng nếu tình trạng mất ngủ diễn ra thường xuyên hơn, tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia y tế để được tư vấn về chế độ ăn uống phù hợp nhất.
