Với vô số lựa chọn ở siêu thị và lời khuyên về chế độ ăn uống đến từ mọi hướng, việc lấp đầy xe đẩy chiếc xe đẩy mua hàng của bạn với những thứ phù hợp có vẻ là một nhiệm vụ quá sức.
Từ lâu, chúng ta đã biết chế độ ăn uống là chìa khóa để duy trì sức khỏe thể chất.
Nhưng bằng chứng mới nổi cho thấy chất lượng chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức của chúng ta.
Chúng tôi đang tìm hiểu một số trong những thứ tốt nhất để ăn trong vấn đề này bao gồm rau, quả hạch (nuts) và quả mọng (berries), thực phẩm chứa "chất béo tốt" và có thể là thực phẩm lên men.
Cùng lúc với khả năng cải thiện chức năng não của chúng ta, ăn những loại thực phẩm này có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của chúng ta - và thậm chí có thể giúp ích cho hành tinh nữa.
Chế độ ăn uống và chức năng não bộ
Trước tình trạng tỷ lệ béo phì gia tăng, trong vài thập niên qua, các nhà nghiên cứu đã đặt câu hỏi liệu việc tăng cân hoặc chế độ ăn uống kém, có thể ảnh hưởng đến nhận thức hay không. Kể từ đó, họ đã xem xét những loại chế độ ăn kiêng nào có thể làm suy giảm hoặc cải thiện chức năng của bộ não của chúng ta.
Các nghiên cứu theo dõi dài hạn cho thấy béo phì có liên quan đến sự suy giảm nhẹ trong một số lĩnh vực chức năng nhận thức, bao gồm trí nhớ ngắn hạn, sự chú ý và ra quyết định.
Nghiên cứu cũng cho thấy trí nhớ ngắn hạn kém hơn ở những người ăn nhiều chất béo bão hòa và đường.
Ngược lại, chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến sức khỏe não bộ tốt hơn và duy trì khả năng nhận thức khi về già. Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt, với chất béo lành mạnh như dầu ô liu. Hạn chế ăn thịt đỏ, chất béo bão hòa và đường.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có nhiều yếu tố, hãy thử xem những loại thực phẩm cụ thể nào có thể giải thích những lợi ích này.
Rau, quả hạch và quả mọng
Bằng chứng chỉ ra rằng ăn nhiều rau hơn sẽ làm chậm quá trình suy giảm dần dần khả năng nhận thức xảy ra một cách tự nhiên khi chúng ta già đi.
Mặc dù tất cả các loại rau đều có khả năng đóng góp, nhưng những loại rau thuộc họ cải (Brassicaceae) có thể mang lại những lợi ích cụ thể nhờ hàm lượng chất xơ, folate, kali và vitamin cao. Các loại rau thuộc họ này bao gồm bông cải xanh (broccoli), súp lơ trắng (cauliflower), bắp cải brussels, cải xoăn kale và cải rocket.
Thật thú vị, mặc dù có bằng chứng tốt về vai trò bảo vệ của rau, nhưng lại có ít bằng chứng hơn khi nói đến trái cây.
Tuy nhiên, các loại quả mọng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Các hợp chất này bảo vệ cơ thể bằng cách loại bỏ các gốc tự do có hại và giảm viêm. Các chức năng này kết hợp với nhau có khả năng bảo vệ khả năng nhận thức của chúng ta.
Các nghiên cứu trên chuột và ở những người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ, chỉ ra rằng việc bổ sung các loại quả mọng vào chế độ ăn uống giúp cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ trí nhớ khác nhau.
Trong khi đó, các loại hạt là nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, khoáng chất và vitamin. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng việc bổ sung các loại hạt giúp cải thiện khả năng học tập và trí nhớ. Bằng chứng mới nổi ở người cho thấy tiêu thụ các loại hạt trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giúp cải thiện các biện pháp nhận thức, chẳng hạn như khả năng lý luận bằng lời nói.
Berries contain high levels of antioxidants. Source: Tetyana Kovyrina on Pexels
Chất béo lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải cũng được đặc trưng bởi các loại thực phẩm như cá nhiều dầu, bơ, dầu ô liu và một lượng nhỏ chất béo có nguồn gốc động vật (chẳng hạn như từ thịt đỏ).
Một trong những thí nghiệm của chúng tôi trên chuột cho thấy chế độ ăn giàu chất béo bão hòa từ mỡ heo hoặc nhiều đường dẫn đến suy giảm trí nhớ, trong khi chế độ ăn dựa trên dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa thì không.
Điều quan trọng là, những con chuột được cho ăn những chế độ ăn kiêng khác nhau này không khác nhau về tổng năng lượng ăn vào - chỉ khác nhau về loại chất béo và đường.
Mặc dù chúng tôi không thể bình luận trực tiếp về tác động ở người, nhưng những phát hiện này cho thấy việc ăn quá nhiều đường hoặc chất béo có nguồn gốc động vật có thể tác động tiêu cực đến nhận thức.
Thực phẩm lên men
Trong hàng ngàn năm, con người đã kéo dài tuổi thọ của thực phẩm thông qua quá trình lên men, làm tăng tỷ lệ Lactobacillus và các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh khác.
Kombucha và kefir hiện đang là mốt thời thượng, nhưng còn có các loại thực phẩm lên men phổ biến khác bao gồm kim chi, miso, sữa chua và dưa cải bắp. Việc hấp thụ những thực phẩm này được cho là để duy trì sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột.
Mối quan tâm đến tác động nhận thức tiềm năng của thực phẩm lên men bắt nguồn từ bằng chứng mới nổi về tầm quan trọng của hệ vi sinh vật đường ruột đối với nhận thức và sức khỏe.
Ai cũng biết rằng một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể làm giảm sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột. Nghiên cứu của chúng tôi trên chuột đã chỉ ra những suy giảm nhận thức do tiếp xúc với chế độ ăn uống không lành mạnh "kiểu quán cà phê" - một chế độ ăn kiểu phương Tây với nhiều chất béo bão hòa và đường - có liên quan đến những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột.
Ngoài nhận thức
Không thể chỉ quy các thuộc tính "thần kỳ" cho một nhóm thực phẩm. Chúng tôi đề xuất một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng là cách tốt nhất để duy trì không chỉ sức khỏe não bộ mà còn cả sức khỏe tim mạch.
Và có thể có những lý do khác để tìm kiếm những thực phẩm này. Một nghiên cứu mới được công bố cho thấy ăn trái cây và rau cải thiện tinh thần. Người ăn có xu hướng cảm thấy hạnh phúc hơn, ít lo lắng hơn và cho biết mức độ hài lòng về cuộc sống nói chung cao hơn.
Mối liên hệ giữa chất lượng chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần tốt hơn hiện đã được thiết lập rõ ràng.
Báo cáo EAT-Lancet được công bố gần đây cho biết thêm một lý do thuyết phục để ăn uống lành mạnh: môi trường. Ủy ban này lập luận cho một chế độ ăn "sức khỏe hành tinh" - giống với chế độ ăn Địa Trung Hải - bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại hạt và sữa, chất béo lành mạnh, với ít protein động vật và ít thực phẩm chế biến.
Người ta cho rằng chuyển sang một chế độ ăn uống như vậy, cùng với việc giảm lãng phí thực phẩm và áp dụng các hệ thống sản xuất thực phẩm bền vững hơn, sẽ giảm thiểu tác hại đến môi trường và bảo vệ sức khỏe cá nhân.
Thông điệp trung tâm là sức khỏe của các cá nhân và của hành tinh có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, và điều này đòi hỏi phải suy nghĩ lại về hệ thống lương thực toàn cầu.
Margaret Morris là Giáo sư Dược học và Trưởng khoa Dược tại UNSW. Michael Kendig là Nghiên cứu viên Sau Tiến sĩ tại UNSW. Bài viết này được xuất bản lại từ theo giấy phép Creative Commons.
Thêm thông tin và cập nhật Like Nghe SBS Radio bằng tiếng Việt mỗi tối lúc 7pm tại
