آنچه می‌خوانید
- دانشمندان خواب کیفیت خواب را بر اساس مدت زمان، شروع و نگهداری تعریف می‌کنند.
- آسیب‌های قبلی، تجربه مهاجرت و چالش‌های اسکان همه عواملی هستند که می‌توانند بر خواب شما تاثیر بگذارند.
- مشکل خواب مداوم بر عملکردهای روزانه تاثیر می‌گذارد و باید با کمک پزشکی برطرف شود.
خواب مهم است.
خوابیدن با کمک به سازماندهی و پردازش اطلاعات، افزایش عملکرد شناختی و وضوح ذهنی، ما را از لحاظ فیزیکی بازیابی می‌کند و به عملکرد مغز کمک می‌کند.
شاید برخی از ما بهتر از دیگران با کمبود خواب کنار بیاییم، اما به گفته ؛ از نظر جسمی و از نظر ذهنی.
اما خواب کافی دقیقا چیست؟
به گفته فاطمه یاقوت، دانشمند خواب و اپیدمیولوژیست در دانشگاه کوئینزلند خواب شبانه خوب لایحه‌های مختلفی دارد.
او گفت: «زمان خواب یک مورد است. برای اینکه احساس شادابی کنید، باید چند ساعت بخوابید.»
دستورالعمل‌ها برای بزرگسالان خواب هفت تا نه ساعته را توصیه می‌کنند، اما این عدد ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد.
توانایی به خواب رفتن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از حضور در تخت‌خواب و حفظ چیزی که دانشمندان آن را «بخش خواب بدون وقفه» می‌نامند هم از عوامل کلیدی هستند.
یاقوت توضیح داد: «خواب افرادی که معمولا قبل از اینکه بخوابند برای مدت طولانی در رخت‌خواب می‌چرخند عالی تلقی نمی‌شود. بیدار شدن به طور منظم از خواب هم نشانه‌ای از خواب سالم نیست.»
اما بزرگترین شاخص احساسی است که هنگام بیدار شدن از خواب دارید.
یاقوت افزود: «وقتی از خواب بیدار می‌شوید چه احساسی دارید؟ اگر احساس سرحالی و شادابی می‌کنید، خواب خوبی داشته‌اید.»
The biggest indicator of healthy sleep is the way you feel when you wake up. Credit: miodrag ignjatovic/Getty Images
پروفسور یاقوت گفت که پایان دادن به روز با یک چرت کوتاه می‌تواند به شما طراوت ببخشد.
او توضیح داد: «اما اگر چرت‌زدن بیشتر مثل یک خواب کوچک باشد و بیش از نیم ساعت وقت ببرد، آنوقت بر خواب شبانه شما تاثیر می‌گذارد.»
عوامل استرس‌زای مهاجرت و خواب؛ رابطه‌ای دو طرفه
پروفسور یاقوت گفت که اختلال کوتاه مدت در الگوهای خواب برای مهاجران عادی است.
او گفت: «مردم کشور خود، خانواده و حاشیه امن خود را ترک می‌کنند، به مکان جدیدی می‌آیند و پر آن با بلاتکلیفی شغلی، فرهنگ جدید و جامعه‌ای جدید روبرو می‌شوند، بنابراین جا افتادن زمان می‌برد.»
اما اگر این عوامل استرس‌زا حذف نشوند، آنها مستعد ایجاد مشکلات مزمن خواب هستند.
افرادی که قبلا تروما را در کشور خود تجربه کرده‌اند، آسیب‌پذیرتر هستند.
یک نشان داد که بیش از ۷۵ درصد از پناهجویان و پناهندگان، چه بزرگسال و چه کودک با اختلالات خواب متوسط تا شدید روبرو می‌شوند.
کریستا سندن، مددکار اجتماعی، در فاوندیشن هاوس (Foundation House)، یک آژانس متخصص آسیب‌های روانی پناهندگان مستقر در ملبورن است.
به گفته او اختلال خواب یکی از دائمی‌ترین علائم مراجعینی است که از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) رنج می‌برند.
او گفت: «حدود ۵۰درصد از افرادی که نوعی درمان برای ترومای خود دریافت کرده‌اند، گزارش می‌دهند که اختلالات خواب همچنان ادامه دارد.»
اما فقط ترومای پس از ورود، بر خواب تاثیر نمی‌گذارد.
سندن گفت: «می‌دانیم که تفاوت‌های فرهنگی در الگوهای خواب و بیداری وجود دارد. همچنین، عوامل دیگری مثل جا افتادن یا دیر بیدار ماندن یا زود بیدار شدن برای حفظ ساعات کاری کشور مبدا به دلایل مختلف وجود دارند که بر الگوهای خواب نمونه‌هایی که می‌بینیم تاثیر می‌گذارد.»
او اضافه می‌کند که در صورت داشتن مشکلات خواب، زمان برای دریافت کمک ضروری است.
تحقیقات نشان می دهد که بین خواب کافی، PTSD و تاثیر استرس مهاجرت ارتباط وجود دارد.کریستا سندن، مددکار اجتماعی
کریس ستون، پزشک خواب کودکان و نوجوانان، با این موضوع موافق است.
نوجوانان مهاجر در مقایسه با همسالان غیرمهاجر خود بیشتر در معرض خطر بی‌خوابی قرار دارند و استرس‌های اضافی مربوط به مهاجرت به کشوری جدید به طور مستقیم بر سلامت روان آنها تاثیر می‌گذارد.
او گفت: «اگر پسر یا دختری نسبت به اضطراب یا افسردگی آسیب‌پذیر باشد، دو مورد قوی که این آسیب‌پذیری را نشان می‌دهد استرس ویا کم‌خوابی است.»
ستون می‌گوید که درمان مشکلات خواب آنها را در مواجهه با چالش‌های زندگی انعطاف پذیرتر می‌کند.
Teenage insomnia is fuelled by stressors such as daily schedules, parental expectations and screen use at night. Credit: Alihan Usullu/Getty Images
او افزود: «استرس‌ها هنوز وجود دارد، اما اگر خوب بخوابید بهتر با آن کنار می‌آیید.»
برای کمک خواستن هیچ‌وقت زود نیست
دکتر ستون که در کلینیک خواب در بیمارستان کودکان سیدنی در Westmead کار می‌کند، مشکلات خواب را برای کودکان از نوزادی تا ۱۸ سالگی تشخیص می‌دهد.
او توضیح می‌دهد که مشکل خواب هر چیزی است که والدین یا پزشک عمومی به عنوان یک مشکل درک می‌کنند.
او توضیح داد: «گاهی اوقات مردم نگران هستند که آیا فرزندشان باید به کلینیک خواب بروند یا نه؟ راه تشخیص این است که آیا مشکل خواب وجود دارد؟ آیا آنها در شب بیدار هستند؟ آیا خواب آنها مختل شده است؟ آیا آنها برای خوابیدن مشکل دارند؟ و مهمتر از همه، آیا روز بعد خسته شده‌اند؟»
به گفته دکتر ستون این تصور که هم‌خوابی خانواده‌ها لزوما باعث مشکلات خواب می‌شود، اشتباه است.
او توضیح داد: «ما خواب مشترک را یک مشکل پزشکی نمی‌دانیم. ما آن را به عنوان انتخاب والدین می بینیم.»
دکتر ستون که در کلینیک خواب در بیمارستان کودکان سیدنی در Westmead کار می‌کند، مشکلات خواب را برای کودکان از نوزادی تا ۱۸ سالگی تشخیص می‌دهد.
او توضیح می‌دهد که مشکل خواب هر چیزی است که والدین یا پزشک عمومی به عنوان یک مشکل درک می‌کنند.
او توضیح داد: «گاهی اوقات مردم نگران هستند که آیا فرزندشان باید به کلینیک خواب بروند یا نه؟ راه تشخیص این است که آیا مشکل خواب وجود دارد؟ آیا آنها در شب بیدار هستند؟ آیا خواب آنها مختل شده است؟ آیا آنها برای خوابیدن مشکل دارند؟ و مهمتر از همه، آیا روز بعد خسته شده‌اند؟»
به گفته دکتر ستون این تصور که هم‌خوابی خانواده‌ها لزوما باعث مشکلات خواب می‌شود، اشتباه است.
او توضیح داد: «ما خواب مشترک را یک مشکل پزشکی نمی‌دانیم. ما آن را به عنوان انتخاب والدین می بینیم.»
Sleep clinics can diagnose sleep problems even in infancy. Credit: SolStock/Getty Images
به گفته پروفسور یاقوت این می‌تواند از لحظه‌ای که بیدار می‌شوید شروع شود.
او نکاتی را به اشتراک گذاشت: «اولین کاری که افراد برای حفظ ساعت داخلی بدن سالم باید انجام دهند، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. یک استراتژی خوب این است که وقتی از خواب بیدار می‌شوید، پرده را بکشید و کمی نور خورشید دریافت کنید.»
مواردی هم وجود دارد که می‌توانید از آنها اجتناب کنید، مواردی مثل نوشیدن کافئین در اواخر بعد از ظهر یا ورزش شدید در اواخر شب.
محدود کردن قرار گرفتن در معرض دستگاه‌ها و استفاده از تکنیک‌های تمرکز حواس یا تمدد اعصاب قبل از خواب هم می‌تواند به شما کمک کند تا خواب شبانه مناسبی داشته باشید.
اما در نهایت، زمانی که مشکلات خواب تکرار می‌شوند و بر عملکرد روزانه و توانایی تمرکز شما تأثیر بگذارند، باید به دنبال کمک پزشکی باشید.
پروفسور یاقوت گفت: «اگر مشکلی مانند شروع، حفظ یا ادامه خواب برای ساعات معین، بیش از سه بار در هفته برای چندین هفته به وجود آید، اینجاست که آنها باید بروند و با پزشک عمومی خود صحبت کنند.»
او افزود: «اینها نشانه‌هایی از بی خوابی یا مشکل اساسی دیگری است که خواب آنها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.»
- برای اطلاعات در مورد اختلالات خواب و نکات بهداشت خواب به وب سایت مراجعه کنید.
- برای مراجعه به پزشک کلینیک خواب از پزشک عمومی یا متخصص اطفال خود بخواهید که شما را به نزدیک‌ترین کلینیک تخصصی خود معرفی کند.
برای اطلاعات ارزشمندتر و نکاتی در مورد استقرار در زندگی جدید خود در استرالیا، پادکست دریچه‌ای به استرالیا را دنبال کنید.
سوال یا ایده‌ای دارید؟ ایمیلی به [email protected] ارسال کنید.
