Key Points
- Ang kalidad ng tulog ay base sa haba, bilis ng pagtulog, at kung gaano katagal nananatili ito, pero iba-iba ang pangangailangan ng bawat tao.
- Ang mga trauma, karanasan sa paglipat, at mga hamon sa paninirahan ay maaaring makaapekto sa tulog.
- Kung ang problema sa pagtulog ay tuloy-tuloy at nakakaapekto na sa araw-araw na gawain, mainam nang magpatingin sa doktor.
Ang pagtulog ay mahalaga. Inaayos nito ang ating katawan at tumutulong sa utak na magproseso ng impormasyon, kaya gumaganda ang pag-iisip at malinaw ang utak
May ibang tao na mas kaya ang kulang sa tulog, .
Ano nga ba ang sapat na tulog?
Ipinaliwanag ni Associate Professor Fatima Yaqoot, isang sleep scientist at epidemiologist mula sa University of Queensland, ang mga aspeto ng magandang tulog sa gabi.
"Ang haba ng tulog ay mahalaga. Kailangan mong matulog ng sapat na oras para magising na presko ang pakiramdam."
Mga dapat tandaan ukol sa tamang tulog:
Ang mga nasa wastong gulang o adult ay kailangan ng 7-9 oras ng tulog, pero depende ito sa tao.
Importante rin na makatulog ka sa loob ng 15-20 minuto matapos mahiga at magkaroon ng tuluy-tuloy na tulog, ayon sa mga eksperto.
Kapag palaging balikwas at tagal bago makatulog, hindi maganda ang kalidad ng tulog. At kung madalas kang nagigising sa gabi, hindi rin ito tanda ng malusog na tulog.
Magandang indikasyon na maayos ang iyong tulog ay relax at presko ang pakiramdam pagkagising.
The biggest indicator of healthy sleep is the way you feel when you wake up. Credit: miodrag ignjatovic/Getty Images
Migration stressors at sleep: a two-way relationship
Kapag lumipat ng bansa, iniiwan ang pamilya, comfort zone, at haharap sa bagong kultura, lipunan, at kawalang-katiyakan sa trabaho. Mahirap mag-adjust, lalo na kung may jet lag pa.
Kung hindi nawawala ang stress na ito, puwedeng magdulot ng matagalang problema sa tulog. Mas delikado pa para sa mga may pinagdaanang trauma sa kanilang bansa."
Ayon sa pag-aaral ng mahigit 75 porsyento ng mga refugee at asylum seeker, bata man o matanda, ang nakararanas ng katamtaman hanggang matinding problema sa pagtulog.
Si Krista Senden, isang social worker, practice leader sa Foundation House, isang espesyalistang ahensya para sa trauma ng mga refugee na nasa Melbourne.
Ayon sa kanya, ang problema sa pagtulog ang isa sa pinakamatagal na sintomas ng mga kliyenteng dumaranas ng post-traumatic stress disorder (PTSD).
Mga 50 porsyento ng mga tao na nakatanggap na ng paggamot para sa kanilang trauma ang nagsasabing nananatili pa rin ang problema sa pagtulog.
Pero hindi lang pre-arrival trauma, ng sarili mo o ng mahal mo sa buhay, ang maaaring makaapekto sa pagtulog mo.
“Alam natin na may mga pagkakaibang kultural sa mga pattern ng pagtulog at pagiging gising. Pero pati na rin ang mga settlement factors... tulad ng pagpupuyat o paggising nang maaga para tumutok sa oras ng bansang pinanggalingan upang makausap ang mga mahal sa buhay o sundan ang mga balita o kaganapan sa ibang bansa, ay nakakaapekto sa mga pattern ng pagtulog ng mga kliyente namin,” paliwanag ni Senden.
Mahalaga ang agarang paghingi ng tulong kung nakakaranas ka ng mga problema sa pagtulog, dagdag pa niya.
Research suggests that there's a correlation between getting adequate sleep and recovering from trauma and the impact of migration stress.Krista Senden, Practice Leader, Foundation House
Sang-ayon si Chris Seton, isang pediatric at adolescent sleep physician.
Mas mataas ang posibilidad na makaranas ng insomnia ang mga migranteng kabataan kumpara sa kanilang mga non-migrant na kapwa, dahil sa dagdag na stress na dulot ng paglipat sa bagong bansa, na direktang nakakaapekto sa kanilang mental health.
“Kaya kung ang isang binata o dalagita ay mayroong kahinaan sa anxiety o depression, dalawa sa pinakamalakas na nagpapalala nito ay stress at kakulangan sa tulog.”
Pero ayon sa kanya, ang paggamot sa kanilang mga problema sa pagtulog ay nakakatulong para maging mas matatag sila sa pagharap sa mga hamon ng buhay.
Teenage insomnia is fuelled by stressors such as daily schedules, parental expectations and screen use at night. Credit: Alihan Usullu/Getty Images
“Nandoon pa rin ang mga stress, pero mas nakakaya nila ito kung makakatulog sila ng maayos.”
Hindi pa huli ang lahat para humingi ng tulong
Sa sleep clinic sa Sydney Children's Hospital sa Westmead, si Dr. Seton ang nag-dadiagnose ng mga problema sa pagtulog ng mga bata, mula bagong silang hanggang 18 taong gulang.
Ipinaliwanag niya na ang problema sa pagtulog ay anumang bagay na nakikita ng magulang o doktor bilang isang isyu.
“Minsan nag-aalala ang mga tao, alam mo, dapat bang dalhin sa sleep clinic ang anak ko o hindi? Ang paraan para malaman ay: may problema ba sa pagtulog? Nagigising ba sila sa gabi? Napuputol ba ang tulog nila? Nahihirapan ba silang makatulog? At mahalaga, pagod ba sila kinabukasan?”
Tungkol naman sa pagtulog nang magkakasama bilang pamilya, sinabi ni Dr. Seton na maling isipin na ito ay awtomatikong nagdudulot ng problema sa pagtulog.
“Hindi namin tinitingnan ang co-sleeping bilang isang medikal na problema. Para sa amin, ito ay isang desisyon ng magulang.”
There are cultures where co-sleeping is pretty much ubiquitous. So, in fact, we see lots of families who co-sleep.Dr Chris Seton, Paediatric and Adolescent Sleep Physician
Ayon kay Dr. Seton, nagiging isyu ang co-sleeping kapag nauuwi ito sa kakulangan sa tulog.
“Maraming bata ang gusto ng physical contact kapag natutulog. Hinahawakan nila ang magulang, humihiga sa kanila, naninipa, nagtutulak, o humihila ng buhok. Para sa bata, nakakapagpakalma ito. Pero para sa nanay o tatay, nakakawala ito ng tulog.”
Kapag lumapit ang isang pamilya sa sleep clinic, tinutugunan ng doktor ang sleep behaviour ng bata.
“Gumagamit kami ng iba’t ibang psychological strategies, reward system, at reinforcement ng magandang sleep behaviour para matulungan ang mga magulang na maitama ito.”
Sleep clinics can diagnose sleep problems even in infancy. Credit: SolStock/Getty Images
Nagbibigay siya ng ilang tips.
Ang unang dapat gawin para mapanatili ang maayos na internal body clock ay ang tamang exposure sa sikat ng araw. Magandang simulan ito sa pagmulat pa lang ng mata—buksan ang kurtina at magpaaraw.
May mga bagay din na dapat iwasan, tulad ng pag-inom ng caffeine sa hapon o matinding pag-eehersisyo sa gabi.
Makakatulong din ang paglilimita ng paggamit ng gadgets at pagsasagawa ng mindfulness o relaxation techniques bago matulog upang magkaroon ng maayos na pahinga.
Pero kung paulit-ulit ang problema sa pagtulog at naaapektuhan na ang iyong araw at konsentrasyon, kailangan nang kumonsulta sa doktor.
“Kung nagkakaproblema ka sa pagsisimula, pagpapanatili, o pagpapatuloy ng tulog ng ilang oras, higit sa tatlong beses sa isang linggo nang ilang linggo, kailangang magpatingin sa GP,” paliwanag ni A/Prof Yaqoot.
“Dahil maaaring senyales ito ng insomnia o ibang kondisyon na nakakaapekto sa pagtulog.”
- Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa sleep disorders at sleep hygiene at tips bisitahin ang website.
- Kung gusto mong kumonsulta sa isang doktor sa sleep clinic, pwede mong hilingin sa iyong GP o pediatrician na mag-refer sa iyo sa pinakamalapit na espesyalistang klinika.
Mag-subscribe o i-follow sa Australia Explained podcast para sa karagdagang mahalagang impormasyon at mga tips tungkol sa pagsisimula ng bagong buhay sa Australia.
