ประเด็นสำคัญ
- การนอนหลับที่ดีพิจารณาจากระยะเวลา การเริ่มนอน และการรักษาระดับการนอนหลับ แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล
- บาดแผลทางใจในอดีต การอพยพและการตั้งรกรากในประเทศใหม่ เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับ
- หากปัญหาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นต่อเนื่อง ส่งผลต่อการทำงาน ควรปรึกษาแพทย์
กด ▶ ฟังพอดคาสต์ด้านบน
ฟาติมา ยาคูต นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับ นักระบาดวิทยา และศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์กล่าวว่า การนอนหลับขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
ในการศึกษาด้านสุขภาพการนอนหลับ มีหลายปัจจัยที่มีผลต่อการนอนที่ดี ทั้งระยะเวลา ความสามารถในการนอนหลับโดยไม่ถูกรบกวนตลอดทั้งคืน และความสามารถในการหลับภายใน 15-20 นาทีหลังจากเข้านอน
แต่ที่สำคัญที่สุดคือความรู้สึกของคุณ เมื่อคุณตื่นนอน
"การนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงถือเป็นเรื่องที่ดี แต่ก็สามารถแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล และขึ้นอยู่กับคุณว่าคุณต้องการนอน7 ชั่วโมง 9 ชั่วโมงหรือไม่ ยังมีคนที่มักจะพลิกตัวไปมาบนเตียงเป็นเวลานานก่อนที่จะหลับ การนอนของพวกเขาจึงไม่ถือว่าเป็นการนอนที่ดี และถ้าพวกเขาตื่นขึ้นบ่อยๆ ก็ไม่ใช่สัญญาณของการนอนหลับที่ดี สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณตื่นนอน ถ้าคุณรู้สึกสดชื่นและพักผ่อนเพียงพอแล้วก็ถือว่าคุณนอนหลับดี"
ความรู้สึกเมื่อคุณตื่นนอน เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณนอนหลับดีหรือไม่ Credit: miodrag ignjatovic/Getty Images
สำหรับผู้ที่มาจากบริเวณที่มีภูมิอากาศร้อนกว่าปกติ เช่น จากอเมริกากลางและใต้ หรือจากแถบเมดิเตอร์เรเนียน การงีบหลับในตอนบ่าย หรือที่เรียกว่า "ซีเอสต้า" (siesta) เป็นเรื่องปกติ
รองศาสตราจารย์ยาคูตกล่าวว่า การนอนกลางวันมีผลดีต่อสุขภาพ ตราบใดที่ไม่ยาวนานเกินไป
"การนอนกลางวันระยะสั้น ไม่เกิน 30 นาที สามารถช่วยให้คุณสดชื่น หลังจากที่เหน็ดเหนื่อยจากช่วงเช้า แต่ถ้าการนอนกลางวันยาวเกินไป มากกว่า 30 นาที หรือ 20 นาที ก็จะมีผลกระทบต่อการนอนตอนกลางคืน"
ผลกระทบจากความรับผิดชอบและตารางงานของแต่ละบุคคลมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับเช่นกัน
การย้ายไปยังประเทศใหม่ถือเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ซึ่งบางครั้งมักรบกวนการนอนหลับ
ผู้คนทิ้งบ้านเกิด ครอบครัว และสถานที่ที่เคยสุขสบาย มาอยู่ในที่ใหม่ และมีความไม่แน่นอนเรื่องงาน มีวัฒนธรรมใหม่ สังคมใหม่ การปรับตัวจึงใช้เวลาพอสมควร การนั่งเครื่องบินเป็นเวลานานก็มีผลกระทบต่อจังหวะการนอนหลับของพวกเขา และเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาการนอนหลับ ถ้าความเครียดเหล่านี้ไม่ถูกจัดการ ก็จะนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับเรื้อรังรองศาสตราจารย์ยาคูตกล่าว
ปัญหาการนอนไม่หลับที่พบบ่อยในกลุ่มวัยรุ่นคือ ความเครียดจากตารางเวลาสิ่งที่ต้องทำ การคาดหวังจากพ่อแม่ และการใช้เวลาหน้าจอตอนกลางคืน Credit: Alihan Usullu/Getty Images
เกี่ยวกับการรบกวนการนอนหลับและความเชื่อมโยงกับปัญหาด้านสุขภาพจิตสำหรับกลุ่มผู้ลี้ภัยและผู้ขอลี้ภัยพบว่า อาการนอนไม่หลับระดับปานกลางถึงรุนแรงปรากฏในเข้าร่วมทำวิจัยเกือบทั้งหมดทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก
คริสตา เซนเดน นักสังคมสงเคราะห์และหัวหน้าผู้ปฏิบัติงานที่หน่วยงานด้านการบำบัดอาการบาดเจ็บทางใจจากการลี้ภัย ที่เมืองเมลเบิร์น มีข้อมูลจากการศึกษาเชิงลึก
"สำหรับผู้ลี้ภัยและผู้ขอลี้ภัย การนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้บ่อยที่สุด จากการศึกษาที่ทำในปี 2019 พบว่า กว่า 75% ของผู้ลี้ภัยและผู้ขอลี้ภัยรายงานอาการการนอนไม่หลับที่ระดับปานกลางถึงรุนแรง ดังนั้นเราจึงทราบว่าผู้ที่ประสบกับอาการเครียดหลังประสบเหตุกระทบจิตใจ การนอนไม่หลับเป็นอาการที่ยังคงอยู่หลังจากการรักษาประมาณ 50% ของผู้ที่ประสบเหตุกระทบจิตใจรายงานว่า ยังคงอาการนอนไม่หลับอยู่"
นอกจากนี้ ความเครียดก่อนการเดินทางมาถึงยังส่งผลต่อการนอนหลับของคุณและคนที่คุณรักเช่นกัน รวมถึงปัจจัยจากการย้ายถิ่นและการตั้งรกรากด้วย
"เรารู้ว่ามีความแตกต่างทางวัฒนธรรมในรูปแบบการนอนหลับและการตื่น แต่ก็ยังมีปัจจัยจากการตั้งรกราก เช่น การทำงานเป็นกะที่ส่งผลต่อการรักษาจังหวะการนอนหลับ หรือการนอนดึก และตื่นเช้าเพื่อรักษาชั่วโมงเวลาของประเทศต้นทาง เพื่อที่จะพูดคุยกับคนที่รักหรืออัปเดทข่าวสารจากต่างประเทศ ก็มีผลกระทบต่อรูปแบบการนอนหลับของผู้ที่เราพบเจอ"
คลินิกการนอนหลับสามารถวินิจฉัยปัญหาด้านการนอนหลับได้ แม้กับทารก Credit: SolStock/Getty Images
"ควรขอรับคำปรึกษาเพื่อแก้ปัญหานอนไม่หลับตั้งแต่เนิ่นๆ เพราะการวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับที่เพียงพอกับการฟื้นฟูจากการบาดเจ็บทางใจ และผลกระทบจากความเครียดจากการย้ายถิ่น"
คริส เซทัน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับสำหรับเด็กและวัยรุ่นที่โรงพยาบาลเด็กเวสต์มีด แถบตะวันตกของซิดนีย์ กล่าวว่า ปัญหาการนอนหลับคือสิ่งที่ผู้ปกครองหรือแพทย์ทั่วไปเห็นว่าเป็นปัญหาหรือเป็นสิ่งผิดปกติ
"หลายคนกังวลว่าควรพาลูกไปที่คลินิกการนอนหลับหรือไม่ วิธีระบุเรื่องนี้คือ มีปัญหาการนอนหลับจริงหรือไม่? พวกเขาตื่นกลางคืนหรือไม่? การนอนของพวกเขาถูกรบกวนหรือไม่? พวกเขามีปัญหากับการเริ่มนอนหรือไม่? และที่สำคัญมากคือพวกเขารู้สึกเหนื่อยในวันถัดไปหรือไม่? ปัญหาการนอนหลับยังส่งผลต่อสุขภาพจิตของวัยรุ่นและก่อให้เกิดความเครียดมากมาย หลายคนกังวลว่าลูกจะมีปัญหาด้านอารมณ์เนื่องจากนอนไม่หลับ หรือทำให้ซึมเศร้าได้หรือไม่ สิ่งเหล่านี้ไม่เกี่ยวเนื่องกัน"
เรื่องที่เกี่ยวข้อง
นอนไม่หลับทำอย่างไรดี?
อย่างไรก็ตาม การลงความเห็นว่าการที่ครอบครัวนอนร่วมกันจะทำให้เกิดปัญหาเป็นสิ่งไม่ถูกต้อง
การนอนร่วมกัน (co-sleeping) จะเป็นปัญหา เมื่อมันกระทบกับการนอนหลับ
"ในความเป็นจริง เราไม่มองว่าการนอนร่วมกันเป็นปัญหาทางการแพทย์หรือปัญหาด้านสุขภาพ เรามองมันเป็นทางเลือกของพ่อแม่ ในบางวัฒนธรรม การนอนร่วมกันเป็นเรื่องที่พบได้ทั่วไป ดังนั้น เราจึงเห็นหลายครอบครัวที่นอนร่วมกัน และมันโอเค จนกว่ามันจะส่งผลที่ไม่ดี การนอนร่วมกันที่ส่งผลเสียคือการที่พ่อแม่และเด็กนอนน้อยกว่าที่ควรจะเป็น"
เมื่อครอบครัวขอความช่วยเหลือจากคลินิกการนอนหลับ แพทย์จะใช้หลายกลยุทธ์เพื่อเสริมสร้างพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีสำหรับเด็ก
"เมื่อเรามองและประเมินการนอนร่วมกัน เรามองมันเป็นพฤติกรรม และเราก็จะทำการรักษามัน ถ้าพ่อแม่บอกว่า ‘เราต้องการเปลี่ยนแปลงมัน’ วิธีที่เรารักษามันก็จะขึ้นอยู่กับอายุของเด็กเป็นส่วนใหญ่"
ถ้านี่เป็นแค่การเปลี่ยนแปลงในระยะสั้น ก็ไม่เป็นไร แต่ถ้ามันกลายเป็นปัญหา ควรปรึกษาแพทย์
สำหรับวัยรุ่น ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือโรคนอนไม่หลับ ซึ่งมักจะเกิดจากความเครียดจากตารางเวลาสิ่งที่ต้องทำ การคาดหวังจากพ่อแม่ และการใช้เวลาหน้าจอตอนกลางคืน
วัยรุ่นที่ย้ายถิ่นยิ่งมีความเสี่ยงสูงขึ้น เนื่องจากปัจจัยความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการย้ายมาประเทศใหม่ การปรับตัวเข้ากับวัฒนธรรมและภาษาใหม่ และการห่างไกลจากเพื่อนและครอบครัวใหญ่
"ถ้าเด็กชายหรือเด็กหญิงที่มีแนวโน้มที่จะเกิดความวิตกกังวลหรือมีภาวะซึมเศร้า สองสิ่งที่มีแสดงออกมาได้คือความเครียดและ/หรือการนอนไม่หลับ และหนึ่งในข้อดีของการรักษาการนอนไม่หลับ คือมันช่วยยกระดับอารมณ์ ทำให้การทำกิจกรรมในวันนั้นง่ายขึ้น และทำให้เด็กๆ เหล่านี้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ความเครียดยังคงอยู่ แต่พวกเขาสามารถรับมือกับมันได้ดีขึ้นถ้าพวกเขานอนหลับได้ดี"
วิธีการเดียวกันนี้ใช้ได้กับผู้ใหญ่ที่มีปัญหานอนไม่หลับหรือปัญหาการนอนหลับอื่นๆ
รองศาสตราจารย์ยาคูตแนะนำให้ขอความช่วยเหลือ เมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นว่าปัญหาการนอนหลับของคุณเกิดขึ้นซ้ำๆ และเริ่มส่งผลต่อการทำงานและความสามารถในการตั้งสมาธิ
ถ้านี่เป็นแค่การเปลี่ยนแปลงในระยะสั้น ก็ไม่เป็นไร แต่ถ้ามันกลายเป็นปัญหา เช่น การเริ่มต้นนอนหลับหรือการรักษาการนอนหลับในช่วงเวลาหนึ่ง นานมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือเป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์ นั่นคือเวลาที่คุณควรไปปรึกษาแพทย์ทั่วไป เพราะมันอาจเป็นสัญญาณของโรคนอนไม่หลับหรือปัญหาอื่นๆ ที่มีผลต่อการนอนหลับของคุณรองศาสตราจารย์ยาคูตกล่าว
คุณสามารถติดตามข่าวสารล่าสุดจากออสเตรเลียและทั่วโลกเป็นภาษาไทยจากเอสบีเอส ไทย ได้ที่เว็บไซต์
บันทึกเว็บไซต์ของเราเก็บไว้ในบุ๊กมาร์ก เพื่อไม่ให้คุณพลาดสถานการณ์ล่าสุด หรือติดตามเราทางเฟซบุ๊กที่
เรื่องที่เกี่ยวข้อง
อะไรควรทำ/ไม่ควรทำเพื่อเลี่ยงการนอนไม่หลับ
