Key Points
- 러닝머신 잘못 사용하는 경우 오히려 운동효과 낮추는 실수 범해
- 트레드밀 손잡고 달리기·매번 같은 속도·경사 없이 0도 유지 등
- 운동할 때는 굽이 얇은 신발을 착용해 발의 움직임을 느낄 수 있게 해줘야
- 운동화의 굽이 두꺼우면 걸음에 혼선...6개월간 단계적으로 신발 바꿔야
건강한 삶을 위한 지혜를 전합니다.
건강인에서는 과학적으로 입증된 건강 정보와 건강 상식을 통해 일상에서의 우리 몸 관리법과 건강해지는 습관, 건강한 먹거리 등 지혜로운 건강 생활을 위한 정보들을 전해드립니다.
박성일 PD: 일상생활 속의 건강한 습관과 과학적으로 검증된 건강 관련 정보를 공유합니다. 건강 IN, 유화정 프로듀서 함께 합니다. 안녕하십니까?
유화정PD: 네 안녕하세요.
박성일 PD: 건강인, 새해들어 첫 방송입니다. 저희가 지난 해에도 매주 다양한 토픽으로 일상에서의 건강한 생활 팁을 전해드렸는데요. 최근 조사에서 호주인들이 새해 계획을 세우면서 가장 먼저 생각하는 것, 건강으로 파악됐다고요?
유화정PD: 네 그렇습니다. 새해에 발표된 각종 설문조사 결과에 따르면 호주인들의 공통적 새해 결심 1위는 체중 감량과 건강하고 즐기는 삶으로 나타났습니다. 운동은 현대인의 삶에 필수가 되고 있습니다. 운동하면 특별히 시간 내어 하는 것이라 생각하기 쉽지만 남녀 노소 누구나 가장 쉽게 할 수 있는 것이 바로 걷기 운동입니다.
박성일 PD: 요즘처럼 더운 여름에는 실외 운동이 적절하지 않고, 특히 직장인들의 경우 아침 저녁 출 퇴근 시간 전후를 이용해 실내 헬스센터를 찾게 되는데요. 많은 사람들이 가장 쉽게 찾는 것이 러닝머신 트레드밀인 것 같아요.
유화정PD: 맞습니다. 특별히 어떤 자세를 취하거나 기구를 들어올리거나 하는 것이 아니고 평소 걷던 자세 그대로 걸으면 되기 때문에 누구나 부담없이 가장 먼저 택하는 운동기구인데요. 헬스장에 가면 가장 먼저 눈에 띄는 장소에 있는 운동 기구가 바로 러닝머신이죠. 그리고 기구 배치도 대부분 창밖의 풍경을 보면서 걸을 수 있게 돼 있어 특히 운동을 처음 시작하는 분들에게 선호도가 높습니다.
박성일 PD: 트레드밀은 속도 조절에 따라 천천히 걸을 수도 있고 또 빠른 속도로 달리기도 가능하죠. 그런데 많은 분들이 제대로 사용하지 못해서 운동효과를 낮추는 실수를 하고 있다면서요?
유화정 PD: 트레드밀은 그냥 쉬운 운동 기구라고 생각하지만, 올바른 자세로 스피드와 경사각에 변화를 줘야 운동효과를 제대로 볼 수 있다고 전문가들은 말합니다. 트레드밀의 운동효과를 낮추는 가장 흔한 실수 첫째는 트레드밀 손잡이를 꼭 잡고 달리는 것인데요.
트레드밀의 양쪽에 있는 바를 손으로 붙잡고 달리면 달리는 자세와 걸음걸이를 교정할 수 없습니다. 또, 다리에 체중이 실리지 않기 때문에 칼로리 소모량도 당연히 떨어지게 되고요. 손잡이를 붙잡지 않고는 도저히 달릴 수 없다면 차라리 속도를 줄여 올바른 자세로 달릴 수 있도록 하는 것을 권합니다.
Treadmill Exercise Credit: chamaripashoes.com
유화정 PD: 트레드밀을 사용해보신 분들은 잘 아실텐데요. 트레드밀은 두 가지 변화가 가능하죠. 하나는 스피드이고 또 하나는 경사각인데요. 많은 사람들이 속도 조절에는 관심을 두지만 경사각은 0도를 유지한 채 달리는 경향이 있습니다. 실내에서는 바람의 저항이나 장애물처럼 방해 요소가 없기 때문에 속도 조절만 하는 것으로는 시간 대비 효율성이 떨어진다고 합니다. 즉 경사를 조절해야 효과적인 결과를 얻을 수 있는데요. 경사각이 높아지면 더 많은 힘이 가해지며 엉덩이 근육을 발달시키는데도 도움이 됩니다.
박성일 PD: 속도 조절만 염두에 둘 것이 아니라 트레드밀의 기울기를 조금씩 늘려보는 것이 또 중요하군요. 트레드밀을 사용하는 많은 분들이 미처 몰랐던 운동효과를 낮추는 실수 또, 어떤 것이 있을까요?
유화정 PD: 혹시 매번 같은 속도로 같은 시간만 달리고 있지 않나? 체크해 보시는 것이 필요합니다. 대부분의 많은 분들이 운동 플랜을 짜서 규칙적인 운동을 하고 계시잖아요.
매번 같은 속도와 같은 시간으로만 달리면 우리 몸은 일정한 패턴에 적응해 더 이상 몸 상태를 개선하지 않게 된다고 합니다.
야외에서 조깅하면 지형지물이 다채롭기 때문에 파틀렉 즉, 다양한 속도와 지면에서 달리는 운동법 훈련을 하기 수월하지만 트레드밀은 한계가 있는 것이죠. 따라서 자신의 달리기 목적과 목표에 따라 천천히 달리기, 전력 질주하기, 장시간 혹은 단시간 달리기 등의 변화를 주어야 한다는 것이 전문가들의 조언입니다.
박성일 PD: 그렇군요. 특히 체중 감량을 목표로 한다면 더욱 더 역동적인 달리기가 필요할 텐데, 오늘 살펴본 트레드밀 사용시 흔히 범하는 실수들, 운동 효과를 낮출 수 있다니 꼭 고려하셔야 겠습니다. 그런데, 종종 운동을 하면서 부상을 입는 경우가 있는데요. 신발 선택이 의외로 큰 비중을 차지한다고요?
유화정 PD: 네. 트레드밀 외에도 운동 효과를 높이는 데 중요한 또 다른 요소는 신발 선택입니다. 말씀하신대로 종종 달리기할 때 굽이 두꺼운 신발을 신는 사람은 부상에 더 취약한 것으로 최근 연구가 밝혔는데요. 이런 신발은 발을 잘못 내딛도록 해서 부상의 원인이 될 수있습니다.
미국 플로리다대 연구진은 스포츠 센터와 병원에서 700명 이상의 러너와 신발 유형 및 부상 이력, 특수 트레드밀 및 모션 캡처 비디오로 얻은 러닝 보행에 대한 데이터를 분석했는데, 굽이 두꺼운 신발은 러너의 걸음걸이를 혼란스럽게 했고, 부상과 밀접한 관련이 있었습니다. 또, 이런 신발을 신은 사람들은 걸음을 내디딜 때마다 발이 어떻게 착지하는지 정확하게 감지하는 데 어려움을 겪었습니다.
박성일 PD: 그러니까 굽이 두꺼운 신발은 발의 착지 감각을 방해해 부상의 위험을 높일 수 있다는 거네요.
유화정 PD: 이 연구의 수석 저자인 헤더 빈센트 박사는 “굽이 두꺼운 신발은 러너가 발뒤꿈치와 발끝이 지면에 떨어지는 걸 식별하기 어렵게 만든다”면서 “발의 중간이나 발끝의 타격을 정확하게 느낀 러너의 신발이 굽이 얇은 편이었다”고 말했습니다. 연구진은 부상 위험을 낮추려면 평평한 신발을 신을 것을 권장했는데, 평평한 신발은 지면 감각을 높이고 러너가 통제력이 높은 착지 기술을 개발하는 데 도움이 된다고 설명했습니다.
박성일 PD: 예전 학창시절 기억을 떠올리면 대학입시를 위한 체력장 시험이 있었죠. 1000m 달리기 때 빨간 찰고무 밑창으로 된 런닝화를 신고 달렸던 기억이 있는데요. 요즘엔 운동화 기능이 점점 발달하면서 크기도 굽도 점점 커지고 있죠. 그러면, 신발을 굽이 낮은 것으로 바로 바꾸는 것이 좋을까요?
유화정 PD: 연구진에 따르면 평평한 신발이 발의 감각을 높이고 통제력을 키우는 데 도움이 되지만, 그렇다고 갑자기 신발을 새 유형으로 바꾸거나 착지 패턴을 바꾸면 오히려 부상 위험이 있을 수 있습니다. 굽이 높은 신발에서 벗어나 적당한 쿠션이 있는 신발로 바꾼 다음 발을 강화하는 법을 발이 스스로 익혀야 하기 때문에 자연스러워지기까지 최대 6개월 정도 천천히 적응하는 과정이 필요하다고 합니다.
박성일 PD: 네, 점차적으로 신발을 바꾸면서 발을 강화하는 훈련을 하는 것이 중요하겠네요. 적절한 신발 선택이 운동 효과를 높이는 데 큰 역할을 할 수 있다는 점, 또 하나 알고갑니다. 이어서 걷기 운동의 건강 효과에 대해서도 짚어볼까요?
유화정 PD: 네. 아마도 많은 분들이 비슷하게 느끼실 텐데요. 뭔가 일이 잘 안 풀려 답답할 땐 나가서 동네 한바퀴 휙 돌고 오면 왠지 답답한 느낌이 좀 해소되는 듯한 느낌이 들지 않습니까? 실제 걷기는우울감을 날리고 활력을 돋워 행복감을 가져오는데요. 걷기를 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어나고, 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적입니다.
Source: SBS
유화정 PD: 맞습니다. 걷기는 치매 예방에도 도움이 되는데요. 1주일간 10㎞ 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 중간 강도의 걷기 운동을 하면 혈관성 인지장애 증상을 개선하는데 도움이 된다는 연구 결과도 있는데요. 캐나다 연구팀이 혈관성 치매가 있는 환자들에게 6개월 동안 1주일에 3시간씩 걷기 운동을 하게 한 결과, 반응 시간과 뇌기능 등이 향상된 것으로 확인됐습니다. 또 다른 연구에서는 꾸준히 걸었을 때 심장질환과 뇌졸중 위험이 30% 감소한 것으로 나타났습니다.
박성일 PD: 체중 조절에도 걷기 운동이 효과가 있을까요?
유화정 PD: 몸무게 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리인데요. 칼로리 소비는 크지 않지만 근육량 증가를 통해 기초대사량이 늘어나기 때문에 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있습니다. 또한 걷기 운동은 탄탄한 몸매를 만드는데도 효과적입니다. 다리 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있는데요. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육과 복근 등이 탄탄해집니다.
박성일 PD: 건강하고 탄력있는 몸매, 남녀 누구나 바라는 바입니다. 듣는 것만으로도 건강한 시간 건강인, 오늘은 트레드밀 사용 시 흔한 실수, 올바른 신발 선택, 그리고 걷기의 건강 효과까지 다양한 주제를 다뤄봤는데요. 오늘 전해드린 팁을 잘 참고해서 건강한 운동 습관 만들어보시면 좋겠습니다. 유화정 프로듀서 수고하셨습니다.
호주 공영방송 SBS(Special Broadcasting Service) 한국어 프로그램의 과 을 팔로우하세요. 와 에서 SBS Audio 앱을 다운로드할 수 있습니다. 매일 방송되는 한국어 프로그램 전체 다시듣기를 선택하시려면 을 클릭하세요.
READ MORE
건강인: 여름인데 으슬으슬…더위보다 무섭다는 여름 감기·냉방병
READ MORE
건강인: 색과 가까워질수록 건강하다...색깔별 효능 달라
